2021 年,读后使我收获较大的一本书是 《掌控习惯》, 作者詹姆斯 ·克利尔(James Clear) ,迩东晨译, 北京联合出版公司出版。 全书共 20 章,约 18 万字。
什么是习惯,习惯是一种固定程序或定 期实施的行为,且在许多情况下,是自动执 行的。个人 40%-50% 的行为取决于无意识 的习惯,习惯是解决我们环境中反复出现的 问题的可靠方法。
书中以 56 个具体案例,阐释了习惯的 强大力量。第一个案例是英国自行车运动。 2003 年以前,英国车手近一百年里在奥运会 上仅获得过一枚金牌,在自行车运动的最大 赛事“环法自行车赛”中没有一人获得过奖 牌。在 2003 年,英国自行车运动协会聘请 了戴夫 ·布雷斯福德(Dave Brailsford) 担 任绩效总监。布雷斯福德把有关骑自行车的 整个环节分解开来,然后把每个分解出来的 部分改进一点点:教给骑手最佳洗手方式, 减少患感冒的概率;重新设计了自行车座, 使其更加舒适;用酒精擦涂车胎,以获得更 好的抓地力;用风洞测试各种织物,减少空 气阻力;测试了不同的按摩凝胶,帮助肌肉 更快恢复;选配不同的枕头和床垫,确保队 员获得最佳睡眠……看似都是微不足道的改进,但形成习惯后却收到了巨大的成效。 2008 年北京奥运会,英国自行车队夺取了 60% 的金牌;2012 年伦敦奥运会,打破了 9 项奥运会纪录和 7 项世界纪录;6 年内有 5 次夺取了“环法自行车赛”冠军。仅仅是改 变了一些小习惯,几年内累积出非常显著的 成果。
习惯是自我提高的复利,从长远来看, 每天进步 1% 的效果不容小觑。在越过临界 点前,细微的变化似乎没起到任何作用。这 是日积月累、潜移默化的过程,考验着人的 耐心,最有利的结果总是姗姗来迟。收效缓 慢是人们很难养成持久习惯的核心原因之 一。改变习惯最有效的方法不是关注你想要 达到的目标,而是你想要成为谁。每个人的 身份来自自身的习惯,每个行动都是你在投 票给你想成为的人。作者指出任何习惯都可 以分解成一个反馈循环:提示 →渴求 →反应 →奖励,提示触发渴求,渴求激发反应,反 应提供满足渴求的奖励。作者总结了相对应 地培养习惯的 4 大定律:让它显而易见,让 它有吸引力, 让它简便易行, 让它令人愉悦。
行为转变的第一定律是让它显而易见。 两个最简单的提示是时间和地点,执行意图 的公式是:我将于某时在某地做某事。创建执行意图,可以用它将新习惯与特定的时间 和地点整合。每一个习惯都是由提示引发, 我们更容易注意到鲜明的提示。要想办法让 良好习惯的提示在你的环境中显而易见。第 一定律的反用是让不良习惯提示脱离视线。 自控力强的人尽量远离充满诱惑的环境,戒 除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致 坏习惯的提示。
行为转变的第二定律是让它有吸引力。 机会越有吸引力, 养成习惯的可能性就越大。 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式, 具体做法就是将喜好的高频动作与需要做的 低频动作搭配在一起。如果一个行为能为我 们赢得认可、尊重和赞扬,我们就会认为它 很有吸引力。第二定律的反用是让坏习惯缺 乏吸引力,强调避免坏习惯所换来的好处, 将坏习惯与痛苦的感受相关联,让它没有吸 引力。
行为转变的第三定律是让它简便易行。 最有效的学习形式是付诸实践,而不是纸上 谈兵。要专注于采取行动,而不只是酝酿行 动。降低与良好行为相关的阻力。阻力小, 习惯就容易养成。第三定律的反用是让坏习 惯难以施行,增加与不良行为相关的阻力。
行为转变的第四定律是让它令人愉悦。 当体验令人愉悦时,我们更有可能重复这种 行为。延迟满足是很重要的素质,但人脑更 优先考虑即时奖励而不是延迟的奖励。最好 能让习惯有即时的成就感。可以使用习惯追 踪法衡量是否养成习惯,体验进步的感觉,最令人满意的感觉之一就是进步的感觉。第 四定律的反用就是让坏习惯令人厌恶。可以 建立习惯契约,提高坏习惯的即时成本。可 以找一个问责伙伴,让他人来进行监督。
培养好习惯是一个连续不断的过程,没 有终点线,也没有永远解决的方案。每当想 要自我提高时,都可以围绕行为转变四定律 循序渐进地发展,不停地寻求用来获得进步 的新方法。获得持久成果的秘诀是不断进步, 永不停歇。
“传承基因 ·担责国家”主题活动是力 学所第十四届党委深入探索党建科研深度融 合, 继承和发扬力学所文化基因的最新举措。 如何传承,怎样担责,就要具体到每一名力 学所人去践行,去落实。希望每一名追求进 步的力学所人,好习惯要培养和保持,坏习 惯努力克服与戒除,用点滴铸就卓越,不断 继承发扬力学所工程科学建所思想和老一辈 科学家精神,在“传承基因 ·担责国家”中 持续贡献力量。
卢哲猛, 党委委员, 人 力资源处处长,机关一党支 部书记。主要从事人力资源 管理工作。